Gestire un\u2019alimentazione efficace per un Surfista \u00e8 molto difficile quando non si hanno le conoscenze di base, \u00e8 uno sport che richiede un sforzo significativo soprattutto quando si affrontano condizioni pi\u00f9 impegnative.<\/p>\n
Essere in grado di affrontare lunghe sessioni di surf e mantenere un alto livello di energia durante tutta la sessione richiede una dieta adatta alle proprie esigenze e consapevolmente pi\u00f9 nutriente possibile.<\/p>\n
Come conoscenza di base ritengo fondamentale ottenere la consapevolezza sulla propria quota di macronutrienti giornalieri e la qualit\u00e0 degli alimenti da scegliere in funzione di essi e in base alle proprie ed uniche caratteristiche e obiettivi.<\/p>\n
Carboidrati<\/strong> Anche la frutta come fonte di carboidrati \u00e8 importante inserirla nella dieta, ma senza esagerare per privilegiare sempre fonti pi\u00f9 complesse come dette in precedenza e invece inserirla pi\u00f9 spesso duranti le sessioni pi\u00f9 lunghe tra un break e l\u2019altro per ripristinare soprattutto le riserve epatiche di glicogeno che sono quelle di cui il fruttosio ha come via preferenziale.<\/p>\n Quindi utilizzare una tipologia di frutta che si digerisce bene durante le sessioni risulta essere molto efficace, come ad esempio delle banane abbastanza mature per la loro caratteristica di contenere sia glucosio che fruttosio in poco volume di alimento e che hanno anche un buon apporto di potassio e altri sali minerali. Anche la frutta disidratata come datteri, albicocche, uvetta sono uno snack furbo per la loro caratteristica di elevata densit\u00e0 energetica essendo prive di acqua e sono facilmente trasportabili ovunque.<\/p>\n La quota giornaliera di carboidrati potrebbe oscillare da un minimo di 3gr fino a circa 7gr per kg di peso corporeo e vanno aumentati o diminuiti in base alle proprie caratteristiche fisiche, obiettivi e frequenza delle surfate e allenamento. Bisogna trovare la giusta quota che si adatta meglio alle proprie esigenze valutando l\u2019energia durante le sessioni, il peso settimanale in relazione allo specchio, per monitorare se c\u2019\u00e8 un incremento o decremento di massa grassa o della massa muscolare cosi sempre da aggiustare il tiro diminuendo o aumentando la quota giornaliera.<\/p>\n Proteine Le fonti principali di proteine di alta qualit\u00e0 e biodisponibilit\u00e0 sono di origine animale come uova, pesce, carne fresca non processata, interiora, latticini. La quota giornaliera in grammi di proteine dovrebbe essere in un range tra 1.6 fino ai 2.5gr per kg del proprio peso corporeo, anche qui in base alle proprie caratteristiche e esigenze individuali in relazione con il volume, frequenza e intensit\u00e0 di allenamento e surfate. Per fare le cose semplici le farei sempre oscillare circa il doppio in grammi del proprio peso corporeo per gli uomini e 1.6 per le donne senza troppi sbattimenti, prediligendo sempre fonti animali se eticamente possibile.<\/p>\n Grassi Le migliori fonti di grassi da incorporare nella dieta di un surfista sono principalmente quelli dell\u2019olio di oliva, avocado, mandorle, pistacchi, noci, noci del brasile, pecan, noci di macadamia che sono quelle che presentano un profilo lipidico migliore di qualsiasi altra noce, il cacao o cioccolato fondente, il cocco per i pi\u00f9 esotici, i grassi polinsaturi di origine animale omega 3 contenuti nei pesci grassi selvaggi, pesce azzurro, carni grasse allevate al pascolo, nel tuorlo d\u2019uovo di galline selvagge, anche i grassi dei formaggi stagionati e dei latticini interi fermentati. Quelli invece principalmente da limitare o evitare il pi\u00f9 possibile sono i polinsaturi di origine vegetale, gli oli di semi, le fritture fatte con questi tipi di oli, grasso di carni e pesci da allevamento intensivo e non abusare del burro di arachidi che in buona parte apporta molti di grassi omega 6 pro-infiammatori. Assolutamente da evitare quelli trans o idrogenati come le varie margarine, panne e burri vegetali, e che si trovano in molti prodotti industriali come biscotti, merendine, creme spalmabili, patatine in busta, gelati confezionati e pasti pronti preconfezionati o surgelati, dei quali soprattutto all\u2019estero se ne fa largo uso, quindi \u00e8 sempre importante saper leggere le etichette e fare scelte pi\u00f9 sagge.<\/p>\n Importante \u00e8 inserire i grassi nei pasti pi\u00f9 lontani dalla sessione di surf, circa 3 ore, ovviamente in base alla quantit\u00e0 che ne utilizziamo, perch\u00e8 rallentano la digestione e questo processo ruber\u00e0 tanta energia da utilizzare nella prestazione se ne assumiamo troppi anche solo un\u2019oretta prima di entrare a mollo. Ovvio che non saranno una decina di mandorle a creare questo problema, ma un panino con la cotoletta si!<\/p>\n La quota giornaliera di grassi consigliata per me dovrebbe essere di non oltre un 1gr per il proprio peso corporeo. In casi particolari di metabolismi ipersonici si andranno comunque ad aumentare, ma non mi spingerei oltre il grammo e mezzo per il proprio peso corporeo solo per questa tipologia di soggetti \u201cipersonici\u201d. Oscillando in un range tra 0.5 e 1gr del proprio peso corporeo assicuriamo di non far mancare nulla al nostro organismo, ma sempre grassi di qualit\u00e0, variando le fonti quotidianamente.<\/p>\n Verdure e ortaggi<\/strong><\/p>\n Fondamentali nella dieta di un surfista. Questi alimenti forniscono vitamine, minerali e antiossidanti necessari per sostenere la salute generale del corpo e prevenire eventuali danni causati dall’esposizione costante al sole e ai radicali liberi. Inoltre aiutano nei processi digestivi e regolarit\u00e0 intestinale. Meglio essere pi\u00f9 leggeri quando si \u00e8 in acqua! Non possiamo soffrire di stitichezza quando surfiamo. Prediligiamo quindi sempre una buona quota di verdure e ortaggi stagionali, a km 0 di diversa natura e colore nei pasti principali e sempre (come i grassi) lontani dalla sessione di surf o allenamento per la questione del rallentamento dei processi digestivi. Prima di entrare in acqua non mangiamoci 2 finocchi perch\u00e9 \u201csiamo a dieta\u201d tanto per capirci.<\/p>\n Acqua<\/strong> Sulla base di questi dati, si \u00e8 determinato che la temperatura dell’acqua, la durata e la composizione corporea dei soggetti hanno tutti un impatto significativo sulla quantit\u00e0 di liquidi persi durante l’attivit\u00e0 surfistica, con le perdite di liquidi pi\u00f9 significative che si verificano negli ambienti pi\u00f9 caldi. Quando supponiamo che surferemo per un periodo di tempo prolungato con temperature ambientali elevate, \u00e8 necessario introdurre un adeguato apporto di acqua prima di entrare. In generale, \u00e8 consigliato consumare da 500 ml a 1 litro di acqua per prevenire la disidratazione e il calo delle prestazioni prima dell\u2019ingresso in mare inserendo anche un complesso di sali minerali come potassio magnesio e soprattutto sodio. Le bevande sportive isotoniche contenenti elettroliti e zuccheri semplici possono essere utili per prevenire la disidratazione e il declino delle prestazioni in sessioni oltre le 2 ore. Da utilizzare durante le pause fuori dall\u2019acqua.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Gestire un\u2019alimentazione efficace per un Surfista \u00e8 molto difficile quando […]<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":862,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[24],"tags":[],"class_list":["post-183","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-alimentazione-e-integrazione"],"acf":[],"yoast_head":"\n
\nPer prima cosa, i carboidrati complessi dovrebbero costituire buona parte della dieta di un surfista. Cereali integrali, avena, riso, patate, tuberi e legumi. Questi alimenti ci fornisco un rilascio graduale di glucosio e quindi un miglior partizionamento verso le riserve muscolari ed epatiche per avere energia necessaria durante tutta la sessione e mantenere un buon livello di prestazione nelle condizioni pi\u00f9 impegnative del surf, come quando ci becchiamo un mulinello di corrente o un set particolarmente anomalo e violento sulla testa mentre cerchiamo di raggiungere la lineup.<\/p>\n
\n<\/strong>I surfisti devono consumare un adeguato apporto di proteine di alta qualit\u00e0 per riparare e proteggere le fibre muscolari, legamenti, pelle, occhi e tutti i tessuti sottoposti allo stress della surfata e promuovere il mantenimento e la crescita muscolare.<\/p>\n
\nPer chi invece fa una dieta prettamente vegana in questo caso bisognerebbe utilizzare legumi e cereali non per forza nello stesso pasto ma almeno inseriti nella stessa giornata anche in pasti diversi per completare lo spettro amminoacidico e considerare l\u2019integrazione di proteine in polvere del riso integrale e pisello. Anche la soia ma senza abusarne perch\u00e8 viene utilizzata troppo frequentemente come fonte principale di proteine e si trova ormai dentro ogni prodotto \u201cvegano\u201d di qualit\u00e0 discutibile. Nel tempo il suo abuso potrebbe apportare in persone sensibili disfunzioni ormonali e intolleranze intestinali se usata ogni santo giorno ad ogni singolo pasto per raggiungere la propria quota proteica, soprattutto da cibo industriale cosi come tutti i prodotti proteici a base di glutine.
\nAnche i lupini sono dei legumi con un buona fonte di proteine, \u00e8 corretto variare diverse tipologie di legumi anche in forma di farine biologiche ma valutare sempre l\u2019apporto di carboidrati che questa tipologia di alimenti apporta. Perch\u00e8 non sono solo fonti proteiche ma principalmente di carboidrati, se non solo quelle estratti in polvere utilizzati sotto forma di integratori proteici.<\/p>\n
\n<\/strong>Gli acidi grassi svolgono diverse funzioni molto importanti sia per l\u2019aspetto energetico durante lo stimolo aerobico, ma anche cognitivo, di supporto ormonale, per l\u2019assimilazione di tutte le vitamine liposolubili e per la preservazione dei tessuti articolari. Non vanno demonizzati se non solo quelli di scarsa qualit\u00e0. Ritengo fondamentale soprattutto per questo macronutriente utilizzare solo fonti di qualit\u00e0 migliore possibile. Ma anche di questi \u201cgrassi buoni\u201d non bisogna abusarne nella dieta di un surfista. I grassi dovrebbero essere quelli pi\u00f9 controllati, ne troppo bassi ne troppo alti, per permettere al corpo di istaurare una buona flessibilit\u00e0 metabolica pi\u00f9 rivolta all\u2019utilizzo dei carboidrati come substrato energetico prioritario. Un eccesso di grassi potrebbe compromettere questo nel tempo andando a creare una resistenza insulinica verso il tessuto muscolare e quindi immagazzineremo meno glicogeno di quello che invece potremmo immagazzinare, compromettendo anche la nostra capacit\u00e0 di stoccaggio.<\/p>\n
\nIl nutriente pi\u00f9 importante di tutti e che viene sempre sottovalutato soprattutto dai surfisti.
\nLa perdita di liquidi durante la prestazione surfistica pu\u00f2 avvenire attraverso tre meccanismi distinti: sudorazione in ambienti caldi e quando si indossa la muta di neoprene, minzione molto frequente e respirazione.
\nIn tutti gli studi e evidenze scientifiche si evince come l’aumento della durata della surfata e della temperatura dell’acqua sono direttamente proporzionali ad un aumento della perdita di liquidi, sessioni oltre i 90 minuti prevedono un tasso di disidratazione anche al di sopra del 1% in base allo stato di partenza di idratazione dei soggetti. In queste condizioni la prestazione pu\u00f2 gi\u00e0 essere compromessa, e quando supera il 2% lo \u00e8 con certezza.<\/p>\n
\nPoich\u00e9 non c’\u00e8 alcuna possibilit\u00e0 di reintegrare i liquidi persi durante l\u2019attivit\u00e0, i surfisti devono essere istruiti sulla necessit\u00e0 di idratarsi prima, sui segni premonitori della disidratazione e su quando uscire dall’acqua per reidratarsi.<\/p>\n
\nIl bilanciamento corretto dovrebbe essere circa di 500mg di sodio per ogni litro di acqua.
\nNon bisogna bere solo litri di acqua a basso contenuto di sodio perch\u00e8 in maniera inversa risulter\u00e0 ancor pi\u00f9 nocivo e nei casi pi\u00f9 estremi potrebbe sfociare in iponatremia, cio\u00e8 una diminuzione della concentrazione plasmatica di sodio causata da un eccesso di acqua rispetto al soluto.<\/p>\n